Se alla inlägg

Intervaller på roddmaskin

Att träna intensiva intervaller är ett mycket effektivt sätt att förbättra sin kondition. Under vintern körde jag mycket roddintervaller,  korta pass med hög kvalitet. Dessa går även att kombinera med styrketräning.

Värm upp i lugnt tempo i 5-10 min, fokusera på teknik. Avsluta med 3-5 min nedvarvning.

60 sekunder/30 sekunders intervaller

60 sekunder i 70 % av maxpulsen – 30 sek i 80% av maxpulsen- 60 sek lugnt tempo

Upprepa 3, 5 eller 10 gånger beroende på din kapacitet.

100 meter på/100 meter av

Nybörjare – ro 100 meter i 70-80% av maxpulsen – 100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 5 gånger (1000 meter sammanlagt)

Tränad – ro 100 meter i 80-85% av maxpulsen –  100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 10 gånger (2000 meter sammanlagt)

Vältränad – ro 100 meter i 85-90% av maxpulsen –  100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 10 gånger. Lätt rodd i 1-2 min. Upprepa därefter 10 gånger till. (ca 5000 meter sammanlagt)

500 meter i taget

Ro 500 meter så fort du kan – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Ro 500 meter så fort du kan, försök att slå förra tiden – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Ro 500 meter ännu snabbare – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Upprepa om du orkar. Du kan även utmana med styrkeövningar (armhävning, knäböj osv i vilan)

 

IMG_9681

 

 

Spåra från din sida.

Kommentarer (1)

  • Fredrik

    |

    Intressant upplägg med intervaller. Kolla gärna in på min sida för andra träningstips på roddmaskin 🙂

    Reply

Lämna en kommentar