Avdramatisera träning

Träningsklyftan ökar och jag är övertygad om att fler behöver skifta fokus, börja avdramatisera träning.

Mitt jobb och stora passion är träning eller som jag helst vill se ”en kropp i rörelse”. Att sprida budskapet om rörelse till alla de som har tappat glädjen till det. Att nå de som inte tar sig ut i spåret eller till träningsanläggningen, som tänker att träning är något jobbigt, något bara vältränade kan ägna sig åt.

Intervaller på roddmaskin

Att träna intensiva intervaller är ett mycket effektivt sätt att förbättra sin kondition. Under vintern körde jag mycket roddintervaller,  korta pass med hög kvalitet. Dessa går även att kombinera med styrketräning.

Värm upp i lugnt tempo i 5-10 min, fokusera på teknik. Avsluta med 3-5 min nedvarvning.

60 sekunder/30 sekunders intervaller

60 sekunder i 70 % av maxpulsen – 30 sek i 80% av maxpulsen- 60 sek lugnt tempo

Upprepa 3, 5 eller 10 gånger beroende på din kapacitet.

100 meter på/100 meter av

Nybörjare – ro 100 meter i 70-80% av maxpulsen – 100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 5 gånger (1000 meter sammanlagt)

Tränad – ro 100 meter i 80-85% av maxpulsen –  100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 10 gånger (2000 meter sammanlagt)

Vältränad – ro 100 meter i 85-90% av maxpulsen –  100 meter i 20-40% i maxpuls. Upprepa 10 gånger. Lätt rodd i 1-2 min. Upprepa därefter 10 gånger till. (ca 5000 meter sammanlagt)

500 meter i taget

Ro 500 meter så fort du kan – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Ro 500 meter så fort du kan, försök att slå förra tiden – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Ro 500 meter ännu snabbare – anteckna tiden. Vila ca 2 min (nybörjare vilar ca 4 min)

Upprepa om du orkar. Du kan även utmana med styrkeövningar (armhävning, knäböj osv i vilan)

 

IMG_9681

 

 

Träningspass för jullediga

Att publicera korta hemmapass för semestrande och jullediga har blivit en tradition på B-ROOMs facebooksida och den traditionen håller vi vid liv även denna ledighet. Träning och rörelse är en självklarhet, lika viktigt som att borsta tänderna 🙂 och vi mår så mycket bättre om vi får röra på oss. På måndagen kör vi igång, två – tre pass i veckan som alla kan vara med på.

Vi tränar, rör på oss och har roligt tillsammans med våra nära och kära.

 

IMG_8293

12 minuter

Startade denna helg med starka tjejer som hade sitt sista pass i B for life – 12 veckors program. Inspirerad av deras styrka och målmedvetenhet körde jag ett kort men utmanande träningspass som jag vill dela med mig av.

Värmde upp med pinne, rörlighetsövningar som förbereder kroppen för arbete.

Därefter 6 min av kettlebell snacth och burpee. Byte varje 30 sekund.

Vilade ca 5 min för att sen fortsätta med 20 svingar, 10 knäböj och 20 knäindrag i planka i 6 minuter.

Nu är jag redo för helg och andra advent.

 

hej då hemmaträning